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gesunde asiatische rezepte - Ein buntes, gesundes Thai-Tofu-Curry mit Kokosmilch, Brokkoli, Karotten und Paprika in einer weißen Schale, garniert mit frischem Koriander, daneben eine Gabel und ein kleiner Reisberg.

Gesundes Thai-Tofu-Curry mit Kokosmilch und viel Gemüse

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Ein aromatisches, leichtes und nahrhaftes Curry mit knusprigem Tofu und frischem Gemüse in einer cremigen Kokosmilchsoße – perfekt für alle, die gesunde asiatische Rezepte lieben und ein schnelles, gesundes Gericht suchen.

  • Total Time: 45 Minuten
  • Yield: 4 Portionen 1x

Ingredients

Scale

2 EL Kokosöl oder anderes Pflanzenöl
400 g fester Naturtofu, gut gepresst und gewürfelt
1 große Zwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 cm Ingwer, frisch gerieben
1 rote Chilischote (optional), fein gehackt
2-3 EL rote Currypaste (je nach gewünschter Schärfe)
400 ml Kokosmilch (fettreduziert oder Vollfett)
200 ml Gemüsebrühe
1 Brokkoli, in mundgerechte Röschen geteilt
2 Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten
150 g Champignons, geputzt und geviertelt
1-2 EL Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
1 EL Limettensaft
1 TL Ahornsirup oder Honig (optional, zum Ausbalancieren)
Frischer Koriander, gehackt, zum Garnieren
Gekochter Basmatireis oder Quinoa, zum Servieren

Instructions

Step 1: Den festen Tofu aus der Packung nehmen, abtropfen lassen und zwischen zwei Teller legen. Mit Küchenpapier umwickeln und mit einem schweren Gegenstand (z.B. ein paar Bücher oder Konservendosen) beschweren. Für mindestens 15-20 Minuten pressen, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
Step 2: Während der Tofu presst, das gesamte Gemüse vorbereiten. Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen, Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden oder raspeln, Paprika entkernen und in Streifen schneiden, Pilze putzen und vierteln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer schälen und reiben. Chili fein hacken (oder weglassen, wenn ihr es nicht scharf mögt).
Step 3: Den gepressten Tofu in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden. In einer großen Pfanne oder einem Wok 1 EL Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Tofuwürfel darin goldbraun und knusprig braten. Dies dauert etwa 8-10 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Step 4: Im selben Wok oder Pfanne bei mittlerer Hitze das restliche Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili (falls verwendet) hinzufügen und für 2-3 Minuten anbraten, bis sie duftend sind.
Step 5: Die rote Currypaste hinzufügen und für 1 Minute unter Rühren mitbraten, bis sie ihr Aroma entfaltet.
Step 6: Die Karotten und Brokkoliröschen hinzufügen und für 3-4 Minuten anbraten.
Step 7: Kokosmilch, Gemüsebrühe und Erdnussbutter (falls verwendet) einrühren. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und für 5-7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse leicht bissfest ist.
Step 8: Die Paprikastreifen und Pilze hinzufügen und weitere 3-4 Minuten köcheln lassen, bis auch diese gar, aber noch knackig sind.
Step 9: Den gebratenen Tofu wieder in die Pfanne geben. Mit Sojasauce, Limettensaft und Ahornsirup oder Honig abschmecken. Bei Bedarf mehr Chili oder Salz hinzufügen.
Step 10: Das Curry mit frischem Koriander bestreuen und sofort servieren, am besten mit Basmatireis, Quinoa oder Reisnudeln.

Notes

Um die Schärfe anzupassen, beginnt mit weniger Currypaste und fügt bei Bedarf mehr hinzu. Für eine zusätzliche cremige Note könnt ihr 1-2 Esslöffel Erdnussbutter zusammen mit der Kokosmilch einrühren. Presst den Tofu gut aus, um eine knusprige Textur zu gewährleisten. Dieses Gericht ist ein fantastisches Beispiel für vielseitige gesunde asiatische rezepte.

  • Prep Time: 20 Minuten
  • Cook Time: 25 Minuten
  • Category: Bewusst & Modern Kochen
  • Cuisine: Asiatisch

Nutrition

  • Serving Size: 1 Schale
  • Calories: 420 kcal
  • Sugar: 8 g
  • Sodium: 650 mg
  • Fat: 25 g
  • Saturated Fat: 18 g
  • Unsaturated Fat: 7 g
  • Trans Fat: 0 g
  • Carbohydrates: 35 g
  • Fiber: 8 g
  • Protein: 20 g
  • Cholesterol: 0 mg